1.ベンチプレスについて

ベンチプレスは筋トレをしている男性なら誰もがやったことのある種目であり、人気な種目であります。ベンチプレスは大胸筋を鍛えるトレーニングで変化を感じやすいこと、重量が伸びた時に嬉しいということが主な人気種目の理由になっていると思います。しかし、トレーニングを長期で行っていると中々、重量が伸びない、結果的に大胸筋が発達してこないという悩みがある方も多いのではないでしょうか？
今回はセルフトレーニングでベンチプレスの重量を伸ばすプログラムをお伝えしていきます。

2.ベンチプレスを伸ばす2ヶ月プログラム

私がベンチプレスの重量を伸ばすために取り入れた方法はHPSトレーニングです。
HPSトレーニングとは約6週間でMAX重量の10％底上げを狙うやり方です。ベンチプレスではなくスクワットやデッドリフトの重量を伸ばしたい方も行えます。週に3回以上トレーニングすることがこのメニューの大前提になります。

下記のメニューを一週間で全てメニューに入れます。
★1週間目
・筋肥大（H） 75% 1RM 8レップ5セット
・パワー（P） 80% 1RM 1レップ5セット
・筋力（S） 80% 1RM オールアウト3セット

★2週間目
・筋肥大（H） 75% 1RM 8レップ5セット
・パワー（P） 80% 1RM 1レップ5セット
・筋力（S） 85% 1RM オールアウト3セット

★3週間目
・筋肥大（H） 75% 1RM 8レップ5セット
・パワー（P） 85% 1RM 1レップ4セット
・筋力（S） 87.5% 1RM オールアウト3セット

★4週間目
・筋肥大（H） 75% 1RM 8レップ5セット
・パワー（P） 85% 1RM 1レップ4セット
・筋力（S） 90% 1RM オールアウト3セット

★5週間目
・筋肥大（H） 75% 1RM 8レップ5セット
・パワー（P） 90% 1RM 1レップ4セット
・筋力（S） 92.5% 1RM オールアウト3セット

★6週間目
・筋肥大（H） 75% 1RM 8レップ5セット
・パワー（P） 90% 1RM 1レップ4セット
・筋力（S） 95% 1RM オールアウト3セット

※インターバルは全て2分以上

理想は1日間隔で開けることです。
例：月曜日（H）、水曜日（P）、金曜日（S）
例：月曜日（H）、木曜日（p）、土曜日（S）

HPSの順番とHSPの順番にトレーニングをするグループに分けて比較。
HPSグループの挙上重量は約8％伸びたのに対し、HSPグループは約2％に止まりました。
この研究の被験者は全員が6年以上のトレーニング歴を持つパワーリフターでBIG3（ベンチプレス、スクワット、デッドリフト）の合計が500kg以上の上級者が対象となっています。