2025年11月11日

コラム

こんにちは
トレーニング×ピラティスの指導を行うパーソナルトレーニングジムNICO二子玉川です。
年末が近づくと、楽しみなのが忘年会です。仕事仲間や友人との集まりでおいしい料理やお酒を囲む時間は、1年の疲れを癒してくれますよね。
しかし一方で、「つい食べすぎてしまった…」「年末に太った」という声も多く聞かれます。
今回はパーソナルジムNICO二子玉川が、トレーナー目線で忘年会で暴飲暴食を避けるコツや太りにくくするための工夫を詳しくお伝えします。

1.なぜ忘年会は暴飲暴食になりやすいのか

忘年会の席では、つい普段より食べすぎ・飲みすぎになってしまう要因がいくつかあります。

1.空腹状態で参加してしまう
食事が出てくる前にアルコールを飲むと血糖値が急上昇し、食欲が止まらなくなります。

2.お酒による食欲増進
アルコールは脳内の抑制を緩めるため、もう一口やもう一杯とブレーキが効かなくなります。

3.周囲のペースに流される
周りが飲んで食べていると、自分も自然と合わせてしまう心理的な要因もあります。

つまり、忘年会での暴飲暴食は「意志の弱さ」ではなく、環境的な要因が大きいということです。だからこそ、始まる前の準備と当日の工夫で十分にコントロールが可能です。

2.忘年会前にできる太らない準備

・当日のお昼を抜かない
夜たくさん食べるから昼を抜こうと考える方がいますが、これは逆効果です。空腹状態でお酒を飲むと血糖値が急上昇し、脂肪を蓄積しやすくなります。
おすすめは、昼食でタンパク質と野菜をしっかり摂ること。

・鶏むね肉やゆで卵、豆腐などの良質なたんぱく質、ブロッコリーやきのこ、海藻などの食物繊維

これらを摂ることで、夜に過剰に食べるのを自然に防げます。

・忘年会の前に軽く運動をする
当日少しでも運動しておくことで、筋肉内の糖の貯蔵スペース（グリコーゲン）が減り、食べた糖質が脂肪になりにくくなります。NICO二子玉川では、忘年会シーズン前に軽めの筋トレや体幹トレーニングを取り入れる方も多いです。食べる前の運動は太らない身体づくりの大きな助けになります。

・飲み会前にプロテインを摂取する
飲み会前にプロテインドリンクを摂っておくのも効果的です。これにより胃がほどよく満たされ、血糖値の急上昇を防げます。最初の一口の暴走を抑えることで、全体の摂取カロリーを自然に減らせます。

3.忘年会中の暴飲暴食を防ぐコツ

1.一品目はタンパク質から摂取
最初にポテトや唐揚げを食べると一気に血糖値が上がります。最初の一皿は枝豆、冷奴、刺身などを選ぶのがおすすめです。

2.飲み物は最初の1〜2杯だけアルコール
お酒を全く飲まないのが理想ですが、付き合い上そうもいかない場面もあります。そんなときは、最初の乾杯だけアルコールを楽しみ、2杯目以降はウーロン茶や炭酸水に切り替えるのがポイントです。NICO二子玉川でも、ハイボールから炭酸水など上手にスイッチする会員さんが多く、翌日の疲労感も大幅に減ると好評です。

3.箸を休めて会話を楽しむ
早食いは満腹中枢が働く前に食べ過ぎてしまう最大の原因です。意識的に箸を置いて会話する時間を作ることで、食事量を自然に抑えられます。

4.揚げ物・炭水化物は皆でシェアする
唐揚げやピザなど、脂質と糖質の組み合わせは最も太りやすいパターンになります。自分用に頼まず、みんなでシェアして少量ずつ楽しむのがおすすめです。我慢ではなく上手に楽しむことが長く続けるコツです。

4.翌日のリカバリー方法

もし食べ過ぎてしまっても大丈夫、翌日の行動次第でリセットは可能です。

1.朝は水とミネラル補給
アルコールで体は脱水状態になっています。朝起きたらまずコップ1〜2杯の水を飲み、可能であれば海塩を少し加えるとミネラル補給にもなります。　

2.軽く身体を動かす
ウォーキングやストレッチなど軽い運動を行うと、血流が良くなり代謝が活性化します。二子玉川では多摩川沿いの散歩もおすすめです。身体も心もリフレッシュし、翌日以降のトレーニングにもスムーズに戻れます。

5.年末を楽しみながら太らない習慣を身につけよう

忘年会は、1年を締めくくる大切なイベントです。食べない・飲まないではなく、楽しみながら上手にコントロールするのが理想です。パーソナルジムNICO二子玉川では、このような食事コントロールや飲み会対策の個別アドバイスも行っています。
年末太りを防ぎたい、体型をキープしたまま忘年会を楽しみたい、そんな方は、ぜひ一度ご相談ください。

⚫︎まとめ
・忘年会前は空腹で行かない
・一品目はサラダや枝豆などからスタート
・飲み物は2杯目以降ノンアルにチェンジ
・翌日は水分・ミネラル・軽い運動でリセット

年末も健康的に楽しむための準備をして、2025年を気持ちよく締めくくりましょう！
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