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胸を張った状態の反り腰は一見すると良い姿勢のようですが、実は身体への負担が大きいため、できるだけ早めの改善が重要です。ピラティスは姿勢改善を得意としており、反り腰を改善したい方におすすめです。
今回は、ピラティスで反り腰が改善できる理由や反り腰の原因を解説します。反り腰やぽっこりお腹の改善に効果的なエクササイズも紹介しますので、ぜひ参考にしてください。
反り腰とはどんな状態？
反り腰とは、横から身体を見たときに腰が過度に反っている状態のことです。
正常な姿勢の場合、横から見ると背骨が緩やかなS字カーブを描いています。このS字カーブには、歩行時に身体にかかる衝撃を吸収するとともに、重力を分散させて筋肉の負担を軽減する役割があります。
しかし、反り腰の方は骨盤が前方に傾いて腰のS字カーブが強くなり、腰や背中の筋肉が過剰に緊張します。その結果、血流が悪化して腰や背中の筋肉が凝り固まり、慢性的な腰痛を引き起こすのです。この状態が続くと肩や首まわりの血流も阻害され、肩こりや首こりなども招きます。
また、反り腰になると腹部が前に突き出るため、お腹がぽっこり出る・お尻が突き出るなど、ボディラインも崩れやすくなります。
反り腰のセルフチェック方法
反り腰は日常生活のなかで気づかないうちに発症することが少なくありません。放置すると腰痛が悪化してしまうことがあるため、早めの対処が重要です。
ここでは、自分が反り腰かどうか簡単にチェックできる方法を2つ紹介しますので、ぜひ実践してみてください。
立った状態で行うセルフチェック方法
壁に頭・肩・背中・お尻・かかとをぴったりつけた状態で立ち、壁と腰の間に手を入れてみましょう。握りこぶし程度の隙間がある場合は、反り腰の可能性があります。
仰向けで行うセルフチェック方法
仰向けになって膝を伸ばし、床と腰の間に手を入れてみましょう。手のひら一枚分以上の隙間があれば、反り腰の可能性があるでしょう。また、膝を伸ばした状態で仰向けになると腰に痛みや違和感があり、膝を立てると腰が楽になる場合は、反り腰の可能性が高いといえます。
反り腰の主な原因4つ
反り腰の原因は人によってさまざまですが、多くの場合は生活習慣や日頃の姿勢が関係しています。ここでは、反り腰の主な原因を4つ紹介します。
・お腹やお尻まわりの筋力が低下している
・背中や股関節の筋肉が固い
・姿勢が悪い・長時間同じ姿勢を続けている
・体重増加により重心が前に傾いている
以下では、原因に応じた対処法も合わせて詳しく解説します。
お腹と腰の筋肉のバランスが乱れている
通常、腹筋と背筋がバランス良く働くことで腰の緩やかなS字カーブが保たれています。しかし、運動不足や加齢などによって腹筋が弱まると背筋とのバランスが崩れて腰のカーブが強くなり、反り腰を引き起こしてしまうのです。
また、身体の深層にあるインナーマッスルが弱まることも反り腰の一因です。お腹まわりのインナーマッスルには背骨や骨盤を支えるコルセットのような役割がありますが、筋力が低下すると正しい姿勢を維持できなくなり、反り腰につながります。
この場合、お腹まわりの筋肉を鍛えるトレーニングを行うことで腹筋と背筋のバランスが整い、反り腰の改善が期待できます。
背中や腰まわりの筋肉が固い
デスクワークや立ち仕事などで長時間座りっぱなし・立ちっぱなしの状態が続くと、腰や背中の筋肉が過度に緊張し、凝り固まってしまいます。背中や腰まわりの筋肉が硬直すると骨盤が前傾しやすく、腰が過剰に反ってしまうのです。
背中・腰まわりの筋肉をほぐすためには、ストレッチやエクササイズで筋肉の柔軟性を高めましょう。
姿勢が悪い・長時間同じ姿勢を続けている
パソコンやスマートフォンを長時間使用すると疲労によって姿勢が崩れ、骨盤が前傾して腰が反りやすくなります。座りっぱなしの状態が続くと腰に大きな負担がかかるため、デスクワークの方は1時間に1回は休憩を挟み、立ち上がったり歩いたりして身体の負担を減らしましょう。
体重増加により重心が前に傾いている
運動不足や食生活の乱れ、妊娠などによって体重が増加すると重心が前に傾きます。すると、バランスをとろうと無意識に腰を反らせる姿勢になり、反り腰につながることがあります。
また、ヒールの高い靴を頻繁に履く方も身体の前側に重心がかかるため、注意が必要です。反り腰を改善するためには、できるだけハイヒールを履かないのが理想ですが、仕事でどうしても履く必要がある方もいると思います。
この場合、通勤中はフラットシューズやスニーカーを履き、職場に着いてからハイヒールに履き替えるのもひとつの方法です。
反り腰はピラティスで改善できる！
反り腰で腰痛やボディラインの崩れが気になっていても、ピラティスで改善が期待できます。
ピラティスは体幹のインナーマッスルを強化できるエクササイズです。なかでも腹横筋や多裂筋、横隔膜、骨盤底筋などを鍛えることで身体の軸がブレにくくなり、良い姿勢を保ちやすくなります。
また、ピラティスは全身の筋肉をバランス良く鍛えられるため、反り腰の原因である筋肉のアンバランスも調整可能です。さらに身体の柔軟性を高めることで背中や腰まわりの筋肉がほぐれ、骨盤の前傾も改善しやすくなります。
骨盤が正常な位置に戻るとぽっこりお腹や突き出したお尻も正しい位置に戻り、ボディラインがスッキリするのも大きなメリットです。
反り腰改善に効果的なピラティスエクササイズ
ここでは、反り腰の改善に効果的なマットピラティス・マシンピラティスのエクササイズを紹介します。ただし、間違ったフォームで行うと十分な効果が得られないため、ピラティスが初めての方はプロのインストラクターのもとで正しいフォームを習得しましょう。
道具なしでできる反り腰改善マットピラティス
ここでは、ピラティスの代表的な動作「ロールアップ・ロールダウン」を紹介します。このエクササイズは、マットの上で背骨を動かすことで柔軟性や筋力アップを目指すものです。
1.マットの上で仰向けになり、両腕を頭の上に伸ばして脚を揃える（身体全体が一直線になるように意識）
2.息を吸いながら、天井に向かって両腕をゆっくり動かす
3.息を吐きながら、テープを剥がすイメージで背骨を少しずつ浮かせていく
4.上半身を完全に起こしたら、手を前から引っ張られるイメージで身体を倒す
5.背骨を一つずつマットに下ろし、仰向けの状態に戻る
まずは10回を目安に行い、慣れてきたら20回を目指しましょう。
リフォーマーを使ったマシンピラティス
続いて、リフォーマーを使用したエクササイズ「ラウンドバック」を紹介します。このエクササイズでは、下腹部・股関節の強化や背骨の柔軟性アップが期待できます。
1.キャリッジに座り、フットバーに足を置く（母趾球・小趾球あたり）
2.両手はキャリッジの先端を軽く握る
3.背骨を曲げたまま、息を吐きながら膝を伸ばす
4.かかとをフットバーの奥に押し込むように足首を反らす
5.そのまま2～3回呼吸する
6.足首を伸ばし、そのまま膝を曲げてキャリッジをもとの位置に戻す
肩がすくんだり内側に入ったりしないよう、上腕を外向きにひねるのがポイントです。
ピラティスで反り腰を改善して美しいボディラインを目指そう！
ピラティスで体幹のインナーマッスルを強化するとともに筋肉の柔軟性を高めれば、反り腰の改善が期待できます。反り腰が改善すると腰痛や肩こりが軽減するほか、ぽっこりお腹や突き出たお尻もキュッと引き締まり、ボディラインがスッキリします。
ただし、ピラティスは正確な動作で行わないと十分な効果が得られないため、初めての方はインストラクターの指導のもとで動きを習得するのがおすすめです。
二子玉川のパーソナルジムNICOでは、完全マンツーマンのプライベートレッスンが受けられます。反り腰の原因は人によって異なりますが、NICOではインストラクターが一人ひとりの身体の状態を確認したうえで適切なエクササイズを選択し、バランスのとれた美しい姿勢に導きます。
無理なく反り腰・腰痛を改善したい方、効率良く美ボディを目指したい方は、ぜひNICOのパーソナルレッスンをお試しください。
