1.自宅でできるピラティスエクササイズ

⚫︎ベルビックカール
・主導筋群
ハムストリング、大殿筋、腹筋群

・目的
脊柱と骨盤帯のモビライゼーション、脊柱の分節運動、ハムストリングのコントロール、骨盤と腰椎の安定化、コア筋群の動員と同時収縮

・適応

比較的単純でありながらも、コアの正しい動員、脊柱の分節運動、骨盤帯のモビライセーシヨン、動きと呼吸パターン調整に効果的です。脊柱の全般的な柔軟性低下や関節炎、コアの抑制や弱化、背筋群、股関節屈筋群のタイトネスのある人に適しています。

・禁忌
急性腰椎椎間板病変、骨粗鬆症

・やり方

背臥位で膝を曲げ、足を股関節幅に離して平行に置きます。掌を下に向け、腕はリラックスさせて横に置き、骨盤を中間位にします。息を吐きながら骨盤を丸めて脊椎を1つずつマットから離していく。息を吸い、最も高い位置で保持します。この時骨盤は最大後傾位となり、股関節屈筋群の伸張を感じます。そして息を吐きながら、胸椎から尾骨がマットに触れるまで椎骨を1つずつ下ろしていきます。

⚫︎チェストリフト
・主導筋群
腹筋群

・目的
腹筋の強化、腰部、骨盤帯の安定化

・適応

こちらのエクササイズはクランチ（シットアップ）に皮ているが、腹横筋を動員させること、運動中コアの筋群の収縮を維持すること、骨盤の安定性を意識します。反動をつけ、顎の引ぎ過ぎ、股関節屈筋の使い過ぎには注意して行います。

・禁忌

椎間板病変、骨粗鬆症、急性頸部痛

・方法

背臥位で、骨盤を中間位、両膝を曲げ、足を股関節の幅で平行に置きます。首のつけ根で手を組みます。息を吸い、息を吐きながら頭と胸を1つのまとまりとして持ち上げます。肩甲骨の下角がマットから離れるまで脊柱を持ち上げ続けます。体幹を同じ高さで維持したまま、息を吸い、腹部をより深く引き込み続け、息を吐きながら、腹部をゆるめずに頭と胸を下ろし、開始位置に戻します。

2.自宅トレーニングの重要性

パーソナルジムに通われる方の目的はそれぞれですが、どのような目的の方でも自宅でのトレーニングは非常に重要となります。特に週１回未満で通われる方は身体の使い方を覚えるまで個人差はありますが時間はかかります。トレーニングの良さはやれば身体は必ず良い方向へ変わるのですが、どれくらいの時間がかかるかは人によって違います。週一回のトレーニングで変わる方もいれば、週2回はやらないと変わらない方もいます。
パーソナルトレーニングを受ける方の多くは週一回の頻度で通われる方が非常に多いです。（短期的に見ると週2回の方も沢山います。）なので自宅で一日10〜20分のトレーニングをするだけでも継続することでその差はかなり大きくなります。
パーソナルジムやピラティススタジオで伝えられたエクササイズを怪我に注意して少しずつ自宅でも取り入れると今よりももっと早く身体は変化してくるはずです！