2025年10月31日

コラム

こんにちは
トレーニング×ピラティスの指導を行うパーソナルトレーニングジムNICO二子玉川です。
体型を戻したい、できるだけ早く体力を回復したいなど考えるのは自然なことです。しかし産後の女性の身体は、見た目以上にダメージを受けており、妊娠前と同じトレーニングを急いで再開することは危険です。
本記事では、産後ママが安全かつ効率よくトレーニングを再開するための医学的目安・注意点・正しい流れをパーソナル指導経験の豊富なNICO二子玉川が解説します。

1.産後トレーニングの目安

医学的には、産後6〜8週間を産褥期と呼び、子宮や骨盤・ホルモンバランスが回復に向かう期間です。この期間にハードな運動を行うと、出血の再発・恥骨痛・尿漏れ悪化・臓器下垂のリスクがあります。

出産タイプ	運動再開の安全目安
自然分娩	産後6～8週・医師の許可後
帝王切開	産後8～12週以上・傷の癒着状態を優先

・産後1ヶ月検診で運動OKと言うのは強度の低いものに限るという意味です。
・まだ脂肪燃焼目的の有酸素運動やバーピーは時期尚早です。
・自己判断で腹筋運動を始めると、腹直筋離開（お腹が割れるように凹む状態）が悪化する危険があります。

2.産後太りの本当の原因

多くの方が妊娠中に脂肪がついたから太ったと思っていますが、実際には以下の理由による姿勢・代謝の機能低下が大半です。

・骨盤底筋（内側の支え）が弱体化 → 内臓が下がりぽっこりお腹に
・横隔膜呼吸が乱れて酸素不足 → 代謝低下・疲れやすさ
・腹直筋離開（腹筋が左右に裂ける） → お腹の締まり感が戻らない
・授乳や抱っこで猫背固定 → 肩こり・腰痛・二重顎

この歪んだまま固まるのを放置し、いきなり筋トレやランニングを始めることが最も危険です。産後こそ、姿勢と呼吸機能の回復からリスタートする必要があります。

3.安全なスタート順序

1.呼吸と肋骨の動きを回復（産後1〜2週〜）
2.骨盤底筋リハビリ（尿漏れ対策・内臓ポジション修正）
3.腹圧コントロール → 腹直筋離開を修復
4.正しい姿勢・立ち方・抱っこの腰負担を軽減
5.ここではじめて、ピラティス・自重トレーニング・体型戻しへ

テレビやYouTubeを見ながら産後1ヶ月OKと書かれた宅トレ動画で一発目からスクワット、これは体重は落ちても機能は逆に壊す典型例です。

4.NICO二子玉川でママに選ばれる理由

NICOでは、痩せる前に身体の機能を元に戻すことを第一に考えます。以下の点を必ずチェックしてセッションを開始します。

・腹直筋離開の有無・強度
・帝王切開による癒着・引きつり感
・骨盤底筋の力の入り具合
・恥骨痛・尾骨痛・腰痛などの違和感
・抱っこ中の姿勢バランス
・睡眠、授乳、生活リズムを考慮した強度設定

痩せたいからではなく、本来の身体の機能を取り戻すから始めるのがNICO二子玉川の産後トレーニングであり、その結果体型も自然に戻るという流れを作るのです。

5.よくあるNG行動と、その理由

NG行動	なぜ危険？
産後1ヶ月でジョギング開始	骨盤底筋が支えられず臓器下垂→尿漏れ悪化
腹筋・プランクから開始	腹直筋離開を悪化させるリスク大
産後ベルトを24時間きつく締める	呼吸・血流が乱れ、腰痛悪化の原因に
病院で「OK」と言われ即ジム	それは「日常生活レベルOK」という意味

6.まとめ

項目	推奨スタート時期
呼吸・骨盤底筋ケア	産後1～2週間～OK
機能回復ピラティス	産後6～8週間・医師確認後
ボディメイク・体型戻し	産後2～3ヶ月～安全な段階で